搶救鬆弛屁股肉！做閃電型抬腿操，美臀瘦腿啵棒 @ jiIJEpeeoit的部落格

201709210705

不想當臀腿肉鬆垮、缺乏曲線美的「肉鬆女」？專家表示，想要重拾緊實臀腿線條，除了擺脫不當的久坐習慣，積極站起來、適度活動外；巧做「閃電型抬腿操」，配合外觀渾圓、好抓取的蘋果輔助，就是有效鍛鍊臀腿肌群、訓練肌耐力，並雕塑下半身曲線的好方法！女性最不滿意部位是？調查：多煩惱下半身體態問題根據一份由網路平台進行的「2017年女性消費者們最在意的瘦身行為趨勢」統計調查發現，有高達近35%的受訪者表示，最想瘦身的部位是腹部，第二名則為全身32%，而大腿則有23%。由此數據可知，多數女性朋友對於下半身體態較為在意。找回下身曲線！專家推：閃電型抬腿蘋果操不過，想要下半身勻稱、緊實，究竟該怎麼做？專業有氧運動教練暨舞蹈老師楊昕諭（小霓老師），在其著作《5分鐘深層肌肉鍛鍊術：1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的「最強減脂蘋果操」！》一書中提到，善用居家生活中容易取得的礦泉水瓶、椅子、蘋果等小道具，搭配適度的伸展動作，就是很好的自我雕塑方式。尤其是大小、硬度恰當，可夾、可握的蘋果，更是進行肌力及重量訓練時最好的輔具。有鑒於此，小霓老師也特別設計了一套「閃電型抬腿蘋果操」，推薦給大家參考：挺胸收腹坐地，兩腿一前一後曲膝90度貼地，後腿膝蓋後夾住一顆小蘋果。前腳同側的手輕放在腳踝上。深吸氣。（圖片／蘋果屋出版社提供）【閃電型抬腿蘋果操】蘋果大小：小型1顆。練習次數：左右腿各20次×4回，每回中間休息15秒。動作1／雙腿曲膝前後坐，後腿膝後夾蘋果：挺胸收腹坐地，兩腿一前一後曲膝90度貼地，後腿膝蓋後夾住一顆小蘋果，前腳同側的手輕放在腳踝上，深吸氣。動作要點： 1.重心偏向前側，前側臀腿貼地，後側臀部則無法完全坐地。 2.後膝的位置在臀後，不可超前。吐氣，用臀部和大腿肌力，水平上抬後腿到極限。前腳踝用手輕壓，避免翹起，另一手扶地，兩手幫助穩定身體重心。配合呼吸「吐上吸下」重覆抬20下，換腿練習。（圖片／蘋果屋出版社提供）動作2／後腿水平抬降20下，換腿練習：吐氣，用臀部和大腿肌力，水平上抬後腿到極限。前腳踝用手輕壓，避免翹起，另一手扶地，兩手幫助穩定身體重心。配合呼吸「吐上吸下」重覆抬20下，換腿練習。動作要點： 1.上身挺直，勿前傾。 2.用臀腿出力上下平抬降。作用：夾緊膝蓋後方的蘋果，夾緊屁屁肉，大腿慢慢向上抬，這個坐姿動作看似簡單，它可是Pro級的臀腿肌肉訓練。適度進行有助鍛鍊腹橫肌、股直肌、內收長肌，以及臀部後方的腰方肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌等臀部、大腿內側肌群。抬腿不是翹屁股！上抬腿時，如果不小心做成「向上翹起該側臀部」。這樣只有勉強動到髖關節，容易造成痠痛和扭到腰。如果發現身體失去重心向前傾，就有可能是做錯動作。（圖片／蘋果屋出版社提供） Tips：抬腿不是翹屁股！上抬腿時，如果不小心做成「向上翹起該側臀部」，這樣只有勉強動到髖關節，容易造成痠痛和扭到腰。如果發現身體失去重心向前傾，就有可能是做錯動作。